Бугунги пандемия шароитида кўпчиликда стресс, хавотир ёки қўрқув каби салбий ҳолатлар кузатилаётган бўлиши табиий. Уларга психологик ёрдам кўрсатиш ҳозирги вазиятда жуда долзарб. Психологик мазмунга кўра, пандемия шароитидаги безовталик одамларда вазиятни янада қийинлаштиради. Шунинг учун ҳам журналист Ҳумоюн Омонов Ўзбекистон Миллий университети Психология кафедраси психолог-мутахассисларининг амалий тавсиялари билан таништиришга жазм этди. Марҳамат психология фанлари доктори Дилбар Муҳамедова ва катта ўқитувчи Бобур Абдуллаевларнинг фойдали маслаҳатлари билан танишинг:

ИШОНЧЛИ МАНБАЛАРНИ ЎҚИНГ!
Аввало, касаллик ҳақида Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти ва Республикамиз соғлиқни сақлаш идораларининг ишончли манбаларига таяниш жуда муҳимдир. Сиз у орқали ЖССТнинг «CОVID-19» ҳақидаги саволлари ва жавобларини ўрганишингиз ёки коронавирус инфекциясининг қандай тарқалиши, уни енгиб ўтишнинг тиббий чоралари ҳақида аниқ маълумотлар олишингиз мумкин. Агар сиз янгиликларни ўқиётганингизда ўзингизда ваҳима қўзғалишини ҳис қилсангиз ва хавотирлик ҳисси сизда ошса, интернетда ўтиришдан вақтингизни чекланг. Ваҳимали фикрлар билан ёлғиз қолмаслик учун, сиз янгиликларни ўқишингиз учун кунига 30 минут вақт ажратишингиз фойдалидир, албатта куннинг биринчи ярмида ўқинг. Кейин, қандай маълумотни тарқатаётганингизга ҳам эътибор беринг. Тасдиқланмаган маълумотни ваҳимага тушмасдан ўчириб ташланг.

ВАЙРОНКОР МУНОЗАРАЛАРДА ҚАТНАШМАНГ!
Турли хил салбий фикрларга эга бўлган одамлар билан баҳслашиш учун куч сарфламасликка ҳаракат қилинг. Ҳозирги пайтда ўз ҳиссий ҳолатингиз қандай эканлигига, мунозарага киришганингиз учун ишончли манбангиз бор йўқлигига катта эътибор беринг. Ўзингизни ва атрофингизни безовталик ҳисси билан баҳоламанг, ўзингизга ва бошқаларга нисбатан ноҳақ муносабатлардан тийилинг.

КУНДАЛИК ҲАРАКАТЛАРИНГИЗ ҲАҚИДА ЎЙЛАНГ!
Кундалик ҳаётингизни ташкил этадиган нарсаларга ва сиз бошқаришингиз мумкин бўлган нарсаларга эътибор беринг. Кундалик одатдаги тартибни бажаришга ҳаракат қилинг, уйқуни, овқатланишни, жисмоний фаолликни кузатиб боринг, гигиена тавсияларига риоя қилинг, шифокор тавсияларига амал қилинг, агар мавжуд бўлса, мунтазам равишда кўрикдан ўтинг.

Номаълум ва ҳаддан ташқари ташвишли вазиятларда, ёрдам сўрашдан қўрқманг, шахсий учрашувлар чекланган пайтда яқинларингиз билан мобил алоқада бўлинг. Агар ҳис-туйғулар сизни ортиқча ташвишга солаётганини сезсангиз психолог, психотерапевтдан ёрдам сўранг.

ИНСОН КОРОНАВИРУС ПАНДЕМИЯСИ ПАЙТИДА ВАҲИМА БИЛАН ҚАНДАЙ КУРАШИШ КЕРАК?
«CОVID-19», шунингдек, юртимиздаги карантин ҳолати билан боғлиқ вазият албатта, одамларнинг ҳиссий ҳолатига ўзига ҳос таъсир этиши табиий. Биз бу вазиятни бошдан кечиряпмиз ва унга ҳар хил муносабатда бўляпмиз. Кимдир эътибор бермаяпти, кимдир ғазабда, қўрқади ва кимдир хафа бўлади – ваҳима ичида кимдир содир бўлаётган воқеаларда айбдор бўлганларни қидирмоқда.У нафақат вирус ваҳимасини, балки инсонлар ўртасида ахборот кўчкисини пайдо этади. Яъни бу психология фани тилида психологик инфекцияни юзага келтирмоқда.

Бизнингча, «Пандемия» вазияти билан боғлиқ психологик инфекцияни келтириб чиқараётган психологик омиллар бу «кайфият» ва «ваҳима» ҳисларидир. Психологик инфекция - бу ваҳима ва қўрқувдан иборат бўлиб, унинг таъсири нафақат организмга балки, бутун жамият кишилари психикасига таъсир этади. Шунинг учун, ахборотлар оқими ва унга бўлган муносабатни инсон адекват тарзда ўзгартириши лозим. Қўрқув энг хавфли психологик инфекция сифатида салбий оқибатларга эга. Қўқувдан фарқли ўлароқ, ваҳима билан курашиш осонроқ.

Бизнинг айрим психологик маслаҳатларимизга амал қилинг: воқеликка эътибор қаратинг, нима бўлаётгани ҳақида ўйланг, лекин кечаю кундуз ахборот оқимида бўлманг, ваҳима қўзғатишни камайтирадиган бошқа ҳаётий, қизиқарли маълумотларга эътибор қаратинг!

ҚЎЛИНГИЗДАН КЕЛАДИГАН 20 ТА ФОЙДАЛИ ИШ
Соғлом турмуш тарзига эришиш учун амалиётчи психологлар қуйидаги фойдали ишни кун тартибига киритишни тавсия этишган:

— Доим бир хил вақтда ухланг, бир хил вақтда уйғонинг.
— Нонушта, тушлик, кечки овқатни ҳар куни бир вақтда тановул қилинг.
— Бир суткада 8 соатдан кўп ухламанг.
— Ётишдан олдин бир оз пиёда юринг, тоза ҳаводан баҳраманд бўлинг.
— Кун давомида камида 1,5 литр сув ичинг.
— Ҳар куни мева-сабзавотлар енг.
— Ётишдан олдин бир стакан қатиқ ичинг.
— Кун давомида компьютердан 2 соатдан ортиқ фойдаланманг.
— Ташқи кўринишингизга эътибор беринг.
— Тонгда югуринг ёки пиёда юринг.
— Спорт билан мунтазам шуғулланинг.
— Эрталабки бадан тарбияни канда қилманг.
— Табассум қилинг.
— Ҳар куни 5 та янги сўз ўрганинг.
— Ҳар куни уйингизни тартибга солинг, кераксиз нарсалардан воз кечинг.
— Ҳар куни янги нарса ўрганишга ҳаракат қилинг, бугунги кунингиз кечагисидан фарқ қилсин.
— Ҳар куни камида 10-15 саҳифа китоб ўқинг.
— Ўзингизда сабр-қаноат фазилатини шакллантиринг.
— Инсонларга чиройли муомалада бўлинг.
— Фақат яхши ният қилинг.

СТРЕССНИ ДАВОЛАШ ВА ОЛДИНИ ОЛИШ
Барчага маълумки, яхши уйқудан кўра яхшироқ дори йўқ. Шундай экан, сиз қандай ухлашингиз ҳақида ўйлаб кўришингиз керак. Қуйида уйқуни яхшилашга ёрдам берадиган баъзи тавсиялар келтирилган:

— Мунтазам машқлар нормал уйқу учун катта ёрдам беради. Уларни ётишдан икки соат олдин, очиқ ҳавода бажариш тавсия этилади.
— Ухлашдан олдин иссиқ ванна қабул қилиб, сокин мусиқа тинглашингиз мумкин. Ҳар куни буни қилишга ҳаракат қилинг.
— Уйқу нормал ва соғлом бўлиши учун организмга мелатонин деб аталадиган гормон керак. У гормон эса гуруч, буғдой, арпа, писта уруғи, қуритилган ўрикда кўп бўлади.
— Ётоқхона шовқинли ва ёруғ бўлмаслиги керак, булар тинч ухлашга халақит беради.
— Стрессли вазиятни енгишда бир текис ва сокин нафас олиш ёрдам беради. Нафасни бурун орқали чуқурроқ олиш керак, чиқаришда эса секин, оғиз орқали чиқариш керак.
— Стрессда тўғри овқатланиш ҳам муҳим аҳамиятга эга. Озиқ-овқат осон ва яхши ҳазм бўлиши керак. Шошмасдан, кам-камдан овқатланинг. Овқатлангандан кейин бир оз дам олиш керак.
— Стресс билан курашишда халқ табобати усуллари бор. Мойчечак яхши таъсирга эга. Унинг дамламаси бош оғриғи, уйқусизлик билан курашади ва тинчлантирувчи таъсирга эга. Бу зўриқишни, ташвишларни енгиллаштириш учун ишлатилади, ҳатто оғир стрессда ҳам ёрдам беради.

Агар сиз карантинга ёки изоляцияга олинган бўлсангиз, буларни нафақат ўзингиз, балки яқинларингиз учун ҳам қилаётганингизни эсда сақланг.

Суҳбатдош: Ҳумоюн ОМОНОВ