Bugungi pandemiya sharoitida ko‘pchilikda stress, xavotir yoki qo‘rquv kabi salbiy holatlar kuzatilayotgan bo‘lishi tabiiy. Ularga psixologik yordam ko‘rsatish hozirgi vaziyatda juda dolzarb. Psixologik mazmunga ko‘ra, pandemiya sharoitidagi bezovtalik odamlarda vaziyatni yanada qiyinlashtiradi. Shuning uchun ham jurnalist Humoyun Omonov O‘zbekiston Milliy universiteti Psixologiya kafedrasi psixolog-mutaxassislarining amaliy tavsiyalari bilan tanishtirishga jazm etdi. Marhamat psixologiya fanlari doktori Dilbar Muhamedova va katta o‘qituvchi Bobur Abdullayevlarning foydali maslahatlari bilan tanishing:

IShONChLI MANBALARNI O‘QING!
Avvalo, kasallik haqida Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti va Respublikamiz sog‘liqni saqlash idoralarining ishonchli manbalariga tayanish juda muhimdir. Siz u orqali JSSTning «COVID-19» haqidagi savollari va javoblarini o‘rganishingiz yoki koronavirus infeksiyasining qanday tarqalishi, uni yengib o‘tishning tibbiy choralari haqida aniq ma’lumotlar olishingiz mumkin. Agar siz yangiliklarni o‘qiyotganingizda o‘zingizda vahima qo‘zg‘alishini his qilsangiz va xavotirlik hissi sizda oshsa, internetda o‘tirishdan vaqtingizni cheklang. Vahimali fikrlar bilan yolg‘iz qolmaslik uchun, siz yangiliklarni o‘qishingiz uchun kuniga 30 minut vaqt ajratishingiz foydalidir, albatta kunning birinchi yarmida o‘qing. Keyin, qanday ma’lumotni tarqatayotganingizga ham e’tibor bering. Tasdiqlanmagan ma’lumotni vahimaga tushmasdan o‘chirib tashlang.

VAYRONKOR MUNOZARALARDA QATNAShMANG!
Turli xil salbiy fikrlarga ega bo‘lgan odamlar bilan bahslashish uchun kuch sarflamaslikka harakat qiling. Hozirgi paytda o‘z hissiy holatingiz qanday ekanligiga, munozaraga kirishganingiz uchun ishonchli manbangiz bor yo‘qligiga katta e’tibor bering. O‘zingizni va atrofingizni bezovtalik hissi bilan baholamang, o‘zingizga va boshqalarga nisbatan nohaq munosabatlardan tiyiling.

KUNDALIK HARAKATLARINGIZ HAQIDA O‘YLANG!
Kundalik hayotingizni tashkil etadigan narsalarga va siz boshqarishingiz mumkin bo‘lgan narsalarga e’tibor bering. Kundalik odatdagi tartibni bajarishga harakat qiling, uyquni, ovqatlanishni, jismoniy faollikni kuzatib boring, gigiyena tavsiyalariga rioya qiling, shifokor tavsiyalariga amal qiling, agar mavjud bo‘lsa, muntazam ravishda ko‘rikdan o‘ting.

Noma’lum va haddan tashqari tashvishli vaziyatlarda, yordam so‘rashdan qo‘rqmang, shaxsiy uchrashuvlar cheklangan paytda yaqinlaringiz bilan mobil aloqada bo‘ling. Agar his-tuyg‘ular sizni ortiqcha tashvishga solayotganini sezsangiz psixolog, psixoterapevtdan yordam so‘rang.

INSON KORONAVIRUS PANDEMIYaSI PAYTIDA VAHIMA BILAN QANDAY KURAShISh KERAK?
«COVID-19», shuningdek, yurtimizdagi karantin holati bilan bog‘liq vaziyat albatta, odamlarning hissiy holatiga o‘ziga hos ta’sir etishi tabiiy. Biz bu vaziyatni boshdan kechiryapmiz va unga har xil munosabatda bo‘lyapmiz. Kimdir e’tibor bermayapti, kimdir g‘azabda, qo‘rqadi va kimdir xafa bo‘ladi – vahima ichida kimdir sodir bo‘layotgan voqealarda aybdor bo‘lganlarni qidirmoqda.U nafaqat virus vahimasini, balki insonlar o‘rtasida axborot ko‘chkisini paydo etadi. Ya’ni bu psixologiya fani tilida psixologik infeksiyani yuzaga keltirmoqda.

Bizningcha, «Pandemiya» vaziyati bilan bog‘liq psixologik infeksiyani keltirib chiqarayotgan psixologik omillar bu «kayfiyat» va «vahima» hislaridir. Psixologik infeksiya - bu vahima va qo‘rquvdan iborat bo‘lib, uning ta’siri nafaqat organizmga balki, butun jamiyat kishilari psixikasiga ta’sir etadi. Shuning uchun, axborotlar oqimi va unga bo‘lgan munosabatni inson adekvat tarzda o‘zgartirishi lozim. Qo‘rquv eng xavfli psixologik infeksiya sifatida salbiy oqibatlarga ega. Qo‘quvdan farqli o‘laroq, vahima bilan kurashish osonroq.

Bizning ayrim psixologik maslahatlarimizga amal qiling: voqelikka e’tibor qarating, nima bo‘layotgani haqida o‘ylang, lekin kechayu kunduz axborot oqimida bo‘lmang, vahima qo‘zg‘atishni kamaytiradigan boshqa hayotiy, qiziqarli ma’lumotlarga e’tibor qarating!

QO‘LINGIZDAN KELADIGAN 20 TA FOYDALI ISh
Sog‘lom turmush tarziga erishish uchun amaliyotchi psixologlar quyidagi foydali ishni kun tartibiga kiritishni tavsiya etishgan:

— Doim bir xil vaqtda uxlang, bir xil vaqtda uyg‘oning.
— Nonushta, tushlik, kechki ovqatni har kuni bir vaqtda tanovul qiling.
— Bir sutkada 8 soatdan ko‘p uxlamang.
— Yotishdan oldin bir oz piyoda yuring, toza havodan bahramand bo‘ling.
— Kun davomida kamida 1,5 litr suv iching.
— Har kuni meva-sabzavotlar yeng.
— Yotishdan oldin bir stakan qatiq iching.
— Kun davomida kompyuterdan 2 soatdan ortiq foydalanmang.
— Tashqi ko‘rinishingizga e’tibor bering.
— Tongda yuguring yoki piyoda yuring.
— Sport bilan muntazam shug‘ullaning.
— Ertalabki badan tarbiyani kanda qilmang.
— Tabassum qiling.
— Har kuni 5 ta yangi so‘z o‘rganing.
— Har kuni uyingizni tartibga soling, keraksiz narsalardan voz keching.
— Har kuni yangi narsa o‘rganishga harakat qiling, bugungi kuningiz kechagisidan farq qilsin.
— Har kuni kamida 10-15 sahifa kitob o‘qing.
— O‘zingizda sabr-qanoat fazilatini shakllantiring.
— Insonlarga chiroyli muomalada bo‘ling.
— Faqat yaxshi niyat qiling.

STRESSNI DAVOLASh VA OLDINI OLISh
Barchaga ma’lumki, yaxshi uyqudan ko‘ra yaxshiroq dori yo‘q. Shunday ekan, siz qanday uxlashingiz haqida o‘ylab ko‘rishingiz kerak. Quyida uyquni yaxshilashga yordam beradigan ba’zi tavsiyalar keltirilgan:

— Muntazam mashqlar normal uyqu uchun katta yordam beradi. Ularni yotishdan ikki soat oldin, ochiq havoda bajarish tavsiya etiladi.
— Uxlashdan oldin issiq vanna qabul qilib, sokin musiqa tinglashingiz mumkin. Har kuni buni qilishga harakat qiling.
— Uyqu normal va sog‘lom bo‘lishi uchun organizmga melatonin deb ataladigan gormon kerak. U gormon esa guruch, bug‘doy, arpa, pista urug‘i, quritilgan o‘rikda ko‘p bo‘ladi.
— Yotoqxona shovqinli va yorug‘ bo‘lmasligi kerak, bular tinch uxlashga xalaqit beradi.
— Stressli vaziyatni yengishda bir tekis va sokin nafas olish yordam beradi. Nafasni burun orqali chuqurroq olish kerak, chiqarishda esa sekin, og‘iz orqali chiqarish kerak.
— Stressda to‘g‘ri ovqatlanish ham muhim ahamiyatga ega. Oziq-ovqat oson va yaxshi hazm bo‘lishi kerak. Shoshmasdan, kam-kamdan ovqatlaning. Ovqatlangandan keyin bir oz dam olish kerak.
— Stress bilan kurashishda xalq tabobati usullari bor. Moychechak yaxshi ta’sirga ega. Uning damlamasi bosh og‘rig‘i, uyqusizlik bilan kurashadi va tinchlantiruvchi ta’sirga ega. Bu zo‘riqishni, tashvishlarni yengillashtirish uchun ishlatiladi, hatto og‘ir stressda ham yordam beradi.

Agar siz karantinga yoki izolyasiyaga olingan bo‘lsangiz, bularni nafaqat o‘zingiz, balki yaqinlaringiz uchun ham qilayotganingizni esda saqlang.

Suhbatdosh: Humoyun OMONOV